3種生活習慣搭配4種天然營養素，改善熟齡更年期不適症狀沒煩惱！

絕大多數的女性會在45～55歲之間步入更年期。
進入更年期後，雌性激素等賀爾蒙的分泌量會大幅減少，使女性出現盜汗、熱潮紅、體重增加、情緒焦躁不安等生理與心理上的各種不適症狀。
除此之外，更年期的賀爾蒙波動也會連帶使得細胞老化速度加劇，讓指甲、皮膚、頭髮容易變得乾燥粗糙及失去光澤。
面對這麼多身體狀況，其實只要改變生活習慣及飲食內容，就能減緩體內外的老化現象，並改善賀爾蒙變化導致的種種不適症狀。
我們馬上就來帶大家看看，實際上該怎麼做吧！

注意3種健康習慣，擺脫更年期不適超簡單

不管你的狀況如何，進入更年期後只要養成以下３點規律的作息習慣，都能有助於減輕更年期的不適症狀唷！

注意食量與攝取比例

進入更年期之後，首要注意調整的就是每天三餐的飲食內容。
當女性賀爾蒙的分泌量減少後，肌肉與骨骼的強度容易退化，並且體內代謝熱量的速率也會顯著下降，使人容易轉為易胖體質。
因此主食與配菜的比例應重新調整，並且需要額外增加肉類等蛋白質的攝取量，避免攝取超過身體所需的熱量導致體態橫向發展。

維持規律的運動習慣

第二項要點則是養成規律的運動習慣。
因為運動能促進大腦分泌多巴胺，舒緩身心累積的壓力，緩解更年期帶來的憂鬱、焦慮、不安等負面情緒。
不需要進行太激烈的運動才能帶來效果，只要每天抽出20～30分鐘的時間來快走，或是練習瑜珈、伸展操等輕度運動，就能對健康帶來顯著的益處。

睡眠充足不熬夜

充足的睡眠是影響更年期健康的一大關鍵。
進入更年期後，賀爾蒙失衡容易引起失眠症狀，更加重了睡不好又睡不夠的惡性循環。
要保持良好的睡眠品質，建議睡前一小時要遠離電腦、手機、平板等會發出藍光的電子產品，或是聆聽節奏和緩抒情的音樂，讓身心沉澱下來更容易入眠。

積極攝取4種天然營養素，從內而外維持更年期健康

脂溶性抗氧化成分

更年期女性最需要特別加強攝取的營養，就是脂溶性抗氧化成分，包含富含於深海魚油中的ω-3脂肪酸、以及從芝麻中攝取的植物性抗氧化成分芝麻素、以及脂溶性維生素E等成分，都是屬於具有強抗氧化作用的天然營養。
增加攝取這類營養，能預防體內形成活性氧，有效減緩細胞老化速度，為外觀帶來逆齡的效果，讓身體由內而外地保持青春健康。

植物性&動物性雌性激素

第二項更年期需要增加攝取的營養，是植物性&動物性雌性激素。最常聽到的植物性雌性激素，就是富含於黃豆中的大豆異黃酮成分，而最適合更年期女性的動物性雌性激素補品則是蜂王乳。
透過改變飲食習慣增加攝取植物性&動物性雌性激素，能補充體內流失的女性賀爾蒙，幫助緩和更年期期間的熱潮紅、盜汗、焦躁不安等生理與心理上的不適症狀。
其中，由於蜂王乳的成分與人體雌激素的機轉作用相近，能帶來比大豆異黃酮更顯著的效果，可有效緩解更年期症候群的症狀。

強化骨骼的營養素

女性邁入更年期之後，由於雌性激素的分泌量下降的關係，會使得骨質密度也連帶下滑，大幅提升罹患骨質疏鬆症的機率。
為了避免「骨本」在不知不覺間流失殆盡，日常飲食要盡量增加乳製品、小魚乾、堅果類等富含鈣質的食材。

富含維生素B群的未精製穀物

維生素B群參與了雌性激素的合成過程，未精緻穀物如糙米、全麥、豆類、堅果等食材中，都含有豐富的維生素B群。建議可以將原本三餐中的精緻白米飯和麵包，逐漸依照比例替換成未精緻穀物的製品，讓身體由內而外地恢復活力舒暢的狀態。

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